En underbar dag i skogen.

Som bilderna visar så hade hundarna oförskämt kul i skogen! =D
Förutom det som visas här lyckades båda monstren bada i närliggande bäcken vilket verkade vara uppskattat av dem båda. =)
Så vi kör skogspromenader blandat med besök i hundrastgården för att de dels ska få kunna lära känna varandra bättre och dels för att de ska kunna socialisera med andra hundar och människor. =)

För de som inte vet det har vi fått förmånen att ta över Boerboel-tiken Leia som är 2 år och ett riktigt mys-monster. Hon är lite reserverad och blyg, men hon öppnar upp sig mer och mer för varje dag som går. =)

Kaffe – den nya träningsdrycken

Brukar du dricka kaffe efter du har tränat?
Nästa gång du går till gymmet kan du testa att dricka kaffet innan passet istället.

Koffeinet gör det inte bara möjligt att trycka ur dig betydligt fler repetitioner innan failure, utan gör dessutom att passet känns lättare, enligt en studie som publicerats i tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research.

En testgrupp konsumerade 179 milligram koffein – en mängd motsvarande den i en ganska stark kopp bryggkaffe – en timme innan de fick göra knäböj, bänkpress, marklyft och skivstångsrodd till failure med vikter motsvarande 60 procent av deras repetitionsmax. Därefter repeterade de hela processen 48 timmar senare efter att ha fått placebo.

När de tränade med koffein i kroppen lyckades de göra betydligt fler repetitioner, och tyckte dessutom att passet kändes enklare – i synnerhet benövningarna – och sa att de också kände sig mer motiverade under början av passet.

shakerCoffee
Artikel från Fitness For Men februari 2013
Av: David Hourihan, Sam Rider & Olof Jisborg

Foto: Danny Bird
Källa: Mayo Clinic

Den perfekta pizzan

Byt ut din hämtpizza mot en nyttig och supergod hemmagjord variant.

Är du sugen på en riktigt svulstig pizza som dryper av fett? Då har du kommit fel. Pizza kan dock vara en riktigt bra måltid för dig som vill nå bättre resultat under din träning, under förutsättning att du kan tänka dig att laga den själv. Merparten av hämtpizzorna består av en botten av insulinhöjande vitt bröd med massor av processat kött och ost ovanpå, men det här nyttiga receptet erbjuder en fullkornsbotten med massor av långsamverkande energi och en hälsosam och proteinspäckad fyllning som hjälper dig att bygga muskler.

pizza

Ingredienser
Fullkornsbotten 
1,6 dl ljummet vatten
30 g fullkornsmjöl
1 nypa salt
1 nypa torrjäst

Tomatsås
2 msk tomatpuré
5 msk passerade tomater
½ tsk salt
1 tsk torkad oregano

Fyllning
70 g skivad mozzarella
5 hackade körsbärstomater
50 g skivad chorizo
4 skivade champinjoner
1 tärnat kycklingbröst
8 halverade svarta oliver
40 g tärnad cheddarost
1 näve spenat

Botten är toppen
Få till din pizzabotten med pizza-bagaren Diego Palladinos hjälp.

Steg 1 ”Häll vatten i en bunke”, säger Palladino. ”Tillsätt salt och jäst och rör om tills klumparna har löst sig.”

Steg 2 ”Tillsätt mjöl och blanda med händerna i mellan 10 och 15 minuter tills vätskan har absorberats och du har en deg som är elastisk.”

Steg 3 ”Lyft ur degen från bunken och lägg den i en plastbunke med plastfolie över. Låt den sedan stå i rumstemperatur i två till åtta timmar så att degen jäser.”

Steg 4 ”Smörj plåten med lite olja. Lyft ur degen från bunken, lägg den på mitten av plåten och använd fingrarna – helst inte en kavel – för att platta ut den och trycka ut den mot kanterna.”

Tips ”Använd mindre jäst och låt degen stå längre för att minska risken för uppsvälldhet”,  säger Palladino.

Recept från Fitness for Men augusti 2013

En Muskelbyggande Mollusk

Tillsätt bläckfisk i din sallad för en proteinboost.

Gillar du inte bläckfisk?
Fundera i sådana fall på följande: en portion på 100 gram bläckfisk förser dig med mer än 15 gram, trots att den bara innehåller 90 kcal och1,4 gram fett. En magrare proteinkälla är svårt att hitta. Bläckfisk innehåller också extremt låga halter av kvicksilver – ett ämne som ofta återfinns i fisk och skaldjur och som kan vara giftigt i för stora mängder. Tillsätt bläckfiskringar i denna Chorizo- och kikärtssallad för en energirik och proteinspäckad lunch innan träningen.

Lins-korvgrytaIngredienser
2 röda paprikor
400 g kikärtor, sköljda
1 knippe persilja, grovt hackat
1 röd chili, urkärnad och hackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
50 ml olivolja
300 g bläckfisk, skivad i 1cm tjocka ringar
100g chorizo, skivad
½ citron, saft och skal

  1. Grilla paprikorna på medelhög värme under ugnens grillelement tills skalet svartnar. Ta bort skalet och skär paprikorna i 1 cm stora bitar.
  2. Blanda paprika, kikärtor, persilja, chili och vitlök i en stor skål och sätt denna åt sidan.
  3. Hetta upp oljan i en wokpanna och woka bläckfisken i ca 30 sekunder.
  4. Tillsätt Chorizon och woka ytterligare 30 sekunder. Lyft bort pannan från värmen och rör ner bläckfisken och chorizon i skålen med paprika och kikärtor.
  5. Krydda med salt och peppar. Blanda citronsaft, citronskal och den resterande oljan till en dressing och ringla över salladen.
  6. Servera.
  • Bläckfisk innehåller också rikligt med vitamin B12 som höjer kroppens energinivåer, och kalcium som stärker skelettet.
  • Kikärtor är en utmärkt källa till mättande fibrer och mangan som ökar ämnesomsättningen.
  • Röd paprika innehåller massvis med A- och C-vitamin som hjälper till att reparera de cellskador som orsakas av intensiv träning.

Artikel och recept från Fitness For Men februari 2014

Var fick du luft ifrån?

Kom in andra andningen med hjälp av C-vitamin.

Energigeler och återhämtningsdrycker må ha ersatt de medhavda apelsinklyftorna i omklädningsrummen runt om i landet, men den citrusfrukt kan faktiskt vara det bästa valet om du lätt blir andfådd när du tränar.
Enligt en finsk studie som publicerats i British Medical Journal minskar C-vitamin avsmalnandet av luftvägarna under och efter träning med 48 procent. Omkring 10 procent av befolkningen lider av ansträngningsastma, men denna siffra ökar till 50 procent för de som tränar utomhus under vintermånaderna.
Så om du märker att du lätt tappar andan ska du alltså öka ditt C-vitaminintag.

  • Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin ligger på 75mg. En apelsin innehåller 51mg.
  • C-vitamin hjälper också till att sänka produktionen av stresshormonet Kortisol efter träningen, vilket underlättar muskelbygge.

Artikel från Fitness for Men februari 2014

Well now…

tänker inte börja med att ursäkta mig för att jag inte gjort några nya inlägg på ett tag.
Tror att däri ligger en del av den ”prestationsångest” jag känner när jag kommer på att jag inte uppdaterat bloggen på en dag eller två – jag är helt enkelt programmerad för att tycka att en blogg/dagbok ska man skriva i dagligen, därför det heter just ”dagbok”.
Men som sagt kommer jag att skriva i denna blogg när jag tycker att det finns tillräckligt mycket att skriva om, eftersom jag tycker att det känns lite fånigt att lägga in 1-5 meningar varje dag med relativt ointressanta inlägg. Bättre då att samla ihop en flock händelser och skriva lite mer utförligt.
Tycker jag i alla fall.
Andra tycker säkert annorlunda.
Men det får stå för dem. 😉

Så.
Nog meningslöst babblande och dags att hugga tänderna i senaste tidens händelser.

Som en del vet sa jag upp mig från mig fasta jobb på Örebro Saluhall eftersom jag fick chansen att jobba i köket på en nyöppnad restaurang här hemma i stan. Det skulle innebära mindre pendling och även lägre bensinkostnader/slitage på bilen, lättare att planera med övriga familjemedlemmar osv. Kort sagt skulle allt bli bättre.
Men med min vanliga tur blev det inte så.
Efter några dagars introduktion släpptes jag lös i köket utan övervakning. Lunchkock med några kvällar och helger var väl vad min tjänst skulle kunna beskrivas som och det passade mig alldeles utmärkt.
Allt flöt på bra första veckan, sen blev jag sjuk i någon form av maginfluensa och blev borta en vecka: sjuk 5 dagar och symtomfri minst 48 timmar som de gällande livsmedelsreglerna säger.
När jag sen säger åt chefen att jag är redo att börja jobba igen, får jag ett sms där chefen säger att ägarna har diskuterat och kommit fram till att jag inte verkar ha intresse av att jobba eftersom jag varit borta så länge.
Så där sket sig den anställningen…

Ett litet sidospår:
Diabetiker och magsjuka är inte en bra kombination eftersom man måste äta för att kunna ta insulin.
Insulinet (som sänker blodsockret) skiter fullkomligt i att jag nyss fått upp allt jag nyss stoppade i mig och kommer således att fortsätta sänka mitt blodsocker. Detta gör att jag får en s.k. insulinkänning när mitt blodsockervärde sjunker för lågt. Ni har säkert varit med om det själva: lätt yrsel, lättretlig, kraftlös osv. Tänk dig nu att denna lätta yrsel blir grav yrsel, du börjar darra okontrollerat i hela kroppen, benen känns som spaghetti, du kallsvettas så pass mycket att det rinner svett på hela kroppen, huvudvärk och en del andra symtom kommer smygandes. Kort sagt så känner man sig skitfull och extremt bakis samtidigt. Symtomen är individuella, men yrsel, darrighet och kallsvettningar brukar vara de vanligast förekommande.
Om blodsockret sjunker för lågt hamnar man i koma och í värsta fall dö.
Saken är även det att när man får för lågt blodsocker så luktar man Aceton/sprit ur munnen, vilket gör att folk ofta tror att man är full eftersom man raglar runt (om man ens kan stå), sluddrar när man pratar, svår att få kontakt med osv, dvs ungefär som en full eller drogpåverkad människa.
Så till er som har diabetiker på jobbet, i vänkretsen osv och som har liten eller ingen erfarenhet av diabetes: Insulin ska INTE ges till en diabetiker som har en insulinkänning (eller känning som det också kallas), utan det är i första hand Dextrosol (1 Dextrosol per 10kg kroppsvikt) alternativt läsk, godis, sockerbit eller annat sött. Dextrosol bör varje diabetiker ha med sig/på sig i alla lägen eftersom det hjälper mycket snabbare än nåt annat.

Tillbaka till verkligheten.

Efter min korta karriär som kock i stan så skickade jag iväg några spontanansökningar till olika ställen och fick svar ganska omgående från Egeryds Fastighetsförvaltning i Örebro som ville anställa mig. Förvisso ”bara” som behovsanställd på timme, men det är bättre än inget alls. Så nu har jag snö-jour och bara väntar och längtar på mer snö så att jag får jobba mer. 😉

Väntar svar från Kriminalvården och Örebro Läns Landsting om jobb jag sökt där, så vi får se vad som händer.
Förhoppningsvis får jag fast tjänst hos Egeryds, för där trivs jag väldigt bra med både arbetet och arbetskamraterna. =)

Väl mött nästa gång!!
//Andreas

Ratatouille

3 msk olja
1 röd paprika
1 grön paprika
2 burkar krossade tomater
2 gula lökar
1 aubergine
1 zucchini
3 krossade vitlöksklyftor
0,5 tsk timjan
0,5 tsk rosmarin
2 lagerblad (valfritt)
0,5 tsk salt
3 krm vitpeppar
1 tsk socker
några droppar tabasco

Skala och hacka lök grovt.
Skala och hacka vitlöken fint.
Skölj alla grönsakerna.
Skär grönsakerna i kuber ca 2×2 cm stora bitar.
Hetta upp olivolja i en gryta och fräs lök och vitlök.
Tillsätt övriga grönsaker och fräs någon minut till.
Tillsätt krossade tomater och rör om.
Krydda med timjan, rosmarin, lagerblad, salt, vitpeppar, socker och tabasco.
Koka ratatouillen i minst 20 minuter på medelvärme under lock.
Rör då och då.
Koka gärna ratatouillen längre upp mot en 40 minuter.
Ratatouillen blir ännu godare om den får stå i kylen över natten

OBS! Det är socker i detta recept, men det går att ta bort eller att byta ut mot sötningsmedel om man så vill.
Ju längre det får koka, desto sötare blir smaken rent naturligt.
Dock blir allt sönderkokt och kanske inte så visuellt tilltalande, men det gör ni som ni vill.

Väl mött nästa gång!
//Andreas

Ajvar

1 gul lök
2 vitlöksklyftor
5 röda paprikor
2 aubergine
1 tsk salt
1 tsk malen svartpeppar
3 tsk rödvinsvinäger
3 msk olja

Sätt ugnen på grill.
Dela paprikorna i halvor, ta bort kärnorna.
Dela auberginerna på längden.
Grilla paprika och aubergine med skalsidan uppåt i ugnen tills skalet är bränt och bubbligt.
Låt svalna något och lägg i plastpåse 10 minuter så släpper skalet lättare.
Finhacka lök och vitlök. Fräs i 1 msk rapsolja tills allt är mjukt.
Skala och mixa grönsakerna med den frästa och något avsvalnande löken.
Smaksätt med resten av oljan, vinäger, salt och peppar.

Det går att hoppa över oljan som smaksättare och använda vatten med lite grönsaksbuljong i stället.
Däremot så bör man använda rödvinsvinägern för smakens skull även om den egentligen inte ska användas enligt mitt kostschema. Men det lilla i det stora hela tycker jag inte gör så mycket, men om man vill vara helt strikt så hoppar man helt enkelt över vinägern och kryddar efter eget tycke och smak.

Väl mött nästa gång!
//Andreas

Tomatsås

400g krossade tomater
1st lagerblad
2krm grovmalen svartpeppar
1tsk rosmarin
1 tärning grönsaksbuljong
1 vitlöksklyfta

Häll de krossade tomaterna i en kastrull.
Tillsätt kryddor, buljongtärning och pressad vitlök.
Låt sjuda ca 10 min.

Självklart går det att använda sig av färska tomater i stället för tomater på burk.
Ta bort skalet på tomaterna innan du hackar dem eller kör med en stavmixer när såsen är klar för att slippa få stora skalbitar.

Väl mött nästa gång!
//Andreas

Att ätas eller inte…

…det är frågan!

Jag äter enligt ett särskilt kostschema som jag fått skräddarsytt för mig baserat på diverse parametrar som längd, vikt, ålder, hur mycket jag rör på mig m.m.
Inga konstigheter så långt.
Dock så följer detta kostschema s.k. Clean Eating vilket är ett ganska luddigt begrepp och betyder lite olika saker beroende på vem man frågar. I mitt fall betyder det att jag inte ska äta processad mat i så stor utsträckning som möjligt utan att för den skull gå till överdrift samt hålla sig borta från socker (vilket jag gör ändå med tanke på diabetesen) och mjöl (i form av smörgåsar, redningar osv).
Kort sagt så äter jag bra långsamma kolhydrater, protein och en liten mängd fett.
Jag äter t.ex. Kvarg/Kesella för att få i mig tillräckligt med proteiner, jag äter pasta, ris, potatis och havregryn för att få i mig kolhydrater, jag har mjölk i mitt kaffe – dock så dricker jag inte mjölken (men fuskar lite och har mjölk till gröten ibland).

Jag äter heller ingen sås till min mat, vilket är den stora utmaningen för min del. Däremot får jag äta hur mycket grönsaker jag vill till varje mål (återigen inga processade grönsaker, så ketchup, chilisås osv går bort) så då försöker jag hitta på olika ”såser” eller röror som är baserade på grönsaker till maten. Så jag gör storkok på tomatsåser, varianter av Ajvar och ratatouille, kokta och/eller ugnsrostade färska eller färskfrusna grönsaker m.m.

Här följer mitt kostschema så får ni lite mer grepp om hur det ser ut:

Frukost:
100g Havregryn
250g Keso
Havregrynen görs det ibland gröt på, ibland används en del som müsli på Keson men oftast blandas den bara med lite vatten och dricks/äts så fort som möjligt. Detta är det absolut svåraste att få i sig på hela dagen.

Mellanmål:
3 ägg kokta eller stekta

Lunch:
100g ris/pasta eller 400g potatis
200g Protein i form av fågel, vit fisk eller magert kött
Vikten på ris/pasta gäller torrvara vilket gör nästan den dubbla vikten kokt och potatisen gäller kokt, ugnsrostad eller stekt. Ej friterat, gratäng eller mos.

Middag:
Samma som lunchen

Mellanmål/kvällsmat
250g Kvarg
100g bär
25g Cashewnötter (naturella)

Måltidsdryck är vatten samt att tabletter i form av Omega-3 och MultiVitamin intas.

Detta äts 6 dagar i veckan utan undantag. 1 dag i veckan är en s.k. cheat day när man får äta vad man vill inom resonabla ramar.

För den vane grötätaren så märks det på en gång att 100g havregryn är nästan 3 gånger så mycket som en normal portion havregrynsgröt. 1dl havregryn väger ca 35-40g så gör man gröt av allt så får det inte plats i våra djupa tallrikar, utan jag är tvungen att äta gröten ur en lite större skål.
Nog för att jag kan äta mycket, men inte ens jag får i mig en trippel portion gröt…
Eftersom ovanstående mat ska inmundigas under ett dygn så är det ju upp till mig HUR jag får i mig skiten, bara jag får i mig det.
Detta har gjort att jag testat en mängd olika varianter.
Jag testade att göra havrepannkakor med havregryn, de 3 äggen som är mitt mellanmål samt 0,5dl mjölk vilket jag tycker var försumbart i sammanhanget. Till detta åt jag 250g Kesella Hallon som blev lite som sylt och grädde. Det var inga större problem att få i sig maten – problemen uppstod vid mellanmål samt kvällsmålen när jag var hungrig och all min mat redan var uppäten.
Jag testade att dela upp havregrynsgröten på ett morgonmål och ett kvällsmål, men eftersom jag inte är särskilt förtjust i havregrynsgröt så blev det helt enkelt för mycket med gröt 2 gånger om dagen.
Jag testade att mixa Keson helt slät så att det tog upp mindre volym och blanda ner det i gröten. Det funkade hyfsat – förutom att då var jag verkligen tvungen att dela upp gröten på 2 gånger per dag, så den idén förkastades.
Så jag följer min tränares råd: lägg grynen i en shaker, fyll på med vatten tills det börjar bubbla och sen en liten skvätt till. Drick/ät fort så in i helvete innan grynen börjar svälla, för annars har du en kall havregrynsgröt/papier maché-liknande massa att försöka få i dig och det är inte roligt alls.
Ett tips på vägen dock: Det finns en uppsjö av olika märken på havregryn och alla har olika stora gryn. Så se till att hitta det märke som har minst gryn så får du minst problem med att dricka dem. Garant har STORA gryn vilket försvårar allt avsevärt. Har fått berättat att ICA’s berikade gryn är minimala i jämförelse, så det blir till att kolla upp dem efter jag likt en frenetisk bäver tuggat i mig de träflis-liknande Garantgrynen.

Så varför utsätter jag då mig för detta undrar någon kanske?
Det korta och enkla svaret är för att det är en hyfsat enkel och okomplicerad ”diet” att hålla sig till och i samband med mitt träningsschema så hoppas och tror jag att stora resultat kommer att inträffa relativt snabbt.
Enda kruxet blir ju om man blir bortbjuden på kalas när det inte är cheat day. Då får man helt enkelt tacka nej till allt vad kakor, tårtor, bearnaisesås eller vad det vara, heter och sitta och dricka sitt vatten eller kaffe om man nu inte varit förutseende att ta med sig en matlåda med ris och kyckling eller en burk Keso/Kvarg.
Så se till att bjuda hem mig på LÖRDAGAR, för det är min cheat day. 😉

Väl mött nästa gång!
//Andreas